Du har ingen produkter i handlekurven.
Uke 9: Spiss løpeformen på 10 uker
Nest siste uke av programmet. Også denne uka skal du teste ut teste ut etappen du skal løpe under Holmenkollstafetten. Om du ikke har mulighet til å løpe den identiske etappen vil jeg du skal forsøke å finne en tilsvarende distanse og stigning.
Som de andre ukene består også denne uka av tre økter. Kjernetreningen legger du til den økta som passer deg best.
Uke 9:
| Økt 1: | Økt 2: | Økt 3: | |
| Oppvarming | 15 min – jogg | 15 min – jogg. | 30 min oppvarming |
| Hoveddel |
4 stigningsløp ca 80m Fartsintervaller: -30 sek pause.
Intensitet: Høy . |
Intervaller: 4 x 4 minutter. – 2 minutter pause mellom hvert dragIntensitet: Moderat til høy Sone: 3-4 |
Test løypen. Gang nr to. Løp din etappe eller |
| Nedtrapping | 5 min – jogg | 10 min – rolig jogg. | 10 min – jogg rolig |
|
Sone |
Subjektiv opplevelse |
|
1 |
Svært lett og uanstrengt 60-72% av makspulsen din |
|
2 |
Lett og uanstrengt 72-82% av makspulsen din |
|
3 |
Jevn puls, mer anstrengende 82-87% av makspulsen din |
|
4 |
Høy hastighet, behov for lengre restitusjon, melkesyreterskel 87-92% av makspulsen din |
|
5 |
Maksimal innsats, kortvarig og med melkesyre 92-97% av makspulsen din |
Forslag til supplerende kjernetrening denne uka: Sklimatter
Utstyr: Sklimatter eller grytekluter
Hva: Gjennomfør 1 minutt på hver øvelse før du går direkte over til neste øvelse.
Gjenta 5 runder uten pause
1. Crunch med sklimatter
2. Bakside lår med sklimatter
3. Superman med sklimatter
4. Skrå crunch med sklimatter:
Det er lagt opp til en øvelse for bakside lår i denne delen. Nettopp fordi en sterk muskulatur i bakside lår kan forebygge strekkskader for løpere er dette også prioritert i programmet.