Du har ingen produkter i handlekurven.
Uke 10: Spiss løpeformen på 10 uker
Vi er inne i siste uke av programmet. Se tilbake på 10 uker med økter på varierende intensitet som har hatt fokus på å bygge opp din motor til Holmenkollstafetten i tillegg til å spisse mellomdistansetempoet ditt.
Siste uke på programmet består av disse tre øktene:
Uke 10:
| Økt 1: | Økt 2: | Økt 3: | |
| Oppvarming | 15 min – jogg | 20 min – jogg. | |
| Hoveddel |
3 stigningsløp ca 80m Pyramideintervaller: – 3 min seriepause 1-2-3-4-3-2-1min, Intensitet: Høy |
20 min hurtig langtur Intensitet: |
45-60 min – langtur, eller annen tilsvarende aktivitet. Intensitet: |
| Nedtrapping | 5 min – jogg | 5 min gå |
|
Sone |
Subjektiv opplevelse |
|
1 |
Svært lett og uanstrengt 60-72% av makspulsen din |
|
2 |
Lett og uanstrengt 72-82% av makspulsen din |
|
3 |
Jevn puls, mer anstrengende 82-87% av makspulsen din |
|
4 |
Høy hastighet, behov for lengre restitusjon, melkesyreterskel 87-92% av makspulsen din |
|
5 |
Maksimal innsats, kortvarig og med melkesyre 92-97% av makspulsen din |
Forslag til supplerende kjernetrening denne uka: Kjerne og helkroppstrening med strikk
Utstyr: Treningstrikk
Hva: Gjennomfør 1 minutt på hver øvelse før du går direkte over til neste øvelse.
Gjenta 5 runder uten pause
1. Pallof press
2. Eselspark venstre bein
3. Eselspark høyre bein
4. Sittende roing med strikk
Det er lagt opp til en øvelse for bakside lår i denne delen i tillegg til en øvelse for ryggen. Nettopp fordi en sterk muskulatur i bakside lår kan forebygge strekkskader for løpere er dette også prioritert i programmet.